-ћетки

авто автомобиль азартные игры аксессуары аренда бизнес бисер бисероплетение букет бумага видео выпечка вышивка в€жем в€жем одежду в€жем платье в€жем пуловер в€жем сами в€зана€ одежда в€зана€ туника в€зание в€зание крючком в€заное платье декор день рождени€ десерт дети дизайн дизайн интерьера диплом дом доставка жилье закуска здоровье игровые автоматы игры идеи дл€ декора интернет интерьер квартира киев косметика краснодар красота кулинари€ купить кухн€ лечение магазин мебель медицина мода москва музыка м€со недвижимость новости новый год оборудование образование обувь одежда онлайн отделка отдых отношени€ офис подарок поздравление праздник продвижение путешестви€ раскраска ремонт ресторан рецепт рецепты рисование рукоделие свадьба своими руками смартфон спорт стена стиль строительство сыр творчество теплоизол€ци€ туризм украина украшение упражнени€ уроки утепление уход фитнес цветы шьем одежду

 -ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в The_blond_goddess

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 09.06.2010
«аписей: 15726
 омментариев: 41291
Ќаписано: 64434


 омплекс упражнений

—реда, 12 »юн€ 2013 г. 04:04 + в цитатник
4 (500x500, 33Kb)


1. ¬џѕјƒџ
”крепл€ют переднюю и заднюю поверхность бедра, €годицы.
ќпуститьс€ вниз, сгиба€ колени под углом 90∞. Ќа выдохе подн€тьс€. ѕовторить 16Ц20 раз, помен€ть ноги.
¬нимание! ƒержать голень впереди сто€щей ноги строго вертикально, корпус Ц пр€мо, мышцы живота напр€чь.

2. Ў»–ќ »≈ ѕ–»—≈ƒјЌ»я (плие)
”крепл€ют €годицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
¬стать пр€мо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45∞. Ќа вдохе присесть вниз, не наклон€€ корпус и не измен€€ положение колен. Ќа выдохе подн€тьс€. ѕовторить 16Ц25 раз.
¬нимание! ћаксимально напр€чь €годицы.  орпус держать строго вертикально.

3. ѕќƒЏ≈ћџ Ќќ√
”крепл€ют €годицы и заднюю поверхность бедра.
¬стать на колени, оперетьс€ на локти.  олени согнуты под углом 90∞. ѕодн€ть ногу так, чтобы п€тка смотрела в потолок. ќпустить ногу, каса€сь коленом голени опорной ноги. ѕовторить 25Ц30 раз, затем помен€ть ноги.
¬нимание! ѕоднима€ ногу, не прогибать по€сницу.

4. Ѕќ ќ¬ќ… ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√»
”крепл€ет €годицы и внешнюю поверхность бедра.
Ћечь на бок, нижн€€ рука под головой, верхн€€ на талии или выт€нута вдоль тела.  олени согнуть под углом 90∞. –асположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90∞. ¬ерхн€€ нога лежит на нижней, не смеща€сь.  олени вместе. Ќа выдохе подн€ть ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. ѕовторить 25Ц30 раз, помен€ть сторону и повторить. ¬нимание! Ќе разворачивать колено при подъеме ноги.

5. — –”„»¬јЌ»≈  ќ–ѕ”—ј
”крепл€ет верхнюю часть живота.
Ћечь на спину. —огнуть ноги в колен€х и подт€нуть п€тки к €годицам. –уки за головой, голова с корпусом на одной линии. Ќа выдохе подн€ть верхнюю часть корпуса, отрыва€ лопатки от пола. Ќа вдохе опустить. ѕовторить 25Ц30 раз. ¬нимание! Ќе скрещивать руки за головой. Ќе наклон€ть голову вперед. Ќе прогибатьс€ в по€снице. Ќапр€чь нижнюю часть живота.

6. ќЅ–ј“Ќќ≈ — –”„»¬јЌ»≈
”крепл€ет нижнюю часть живота.
Ћечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в колен€х, подт€нуть к себе. Ќа вдохе подт€нуть колени к груди, отрыва€ таз от пола, чувству€, как напр€гаетс€ низ живота. Ќа выдохе опустить. ѕовторить 25Ц30 раз. ¬нимание! Ќе раскачивать ногами!  олени максимально приближать к грудной клетке.

7. Ѕќ ќ¬јя ѕЋјЌ ј
”крепл€ет все мышцы центра тела: пр€мые и косые мышцы живота, мышцы спины и по€сницы, €годицы, внутреннюю поверхность бедра.
Ћечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. —вободна€ рука на бедре или на талии.  олени слегка согнуть, расположить п€тки на одной линии с корпусом. ќпира€сь на локоть и голень, усилива€ боковое напр€жение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом вт€нуть. “аз подн€ть над полом и опустить, не каса€сь полностью пола. ѕовторить от 4 до 12 раз, помен€ть сторону. ¬нимание! —охран€ть боковое положение, не заваливатьс€ вперед или назад. Ќе делать упор на зап€стье. Ќе прогибатьс€ в по€снице, держать спину и живот в напр€жении.

–убрики:   расота и «доровье
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку