-ћетки

авто автомобиль азартные игры аксессуары аренда бизнес бисер бисероплетение букет бумага видео волосы вышивка в€жем в€жем жакет в€жем одежду в€жем платье в€жем пуловер в€жем сами в€жем свитер в€жем шапку в€зана€ одежда в€зана€ туника в€зание в€зание крючком в€заное платье декор день рождени€ десерт дети дизайн дизайн интерьера дом доставка жилье закуска здоровье игровые автоматы игры идеи дл€ декора идеи дл€ дома интернет интерьер казино квартира киев косметика красота кулинари€ купить кухн€ лечение магазин мебель медицина мода москва музыка м€со недвижимость новогодний декор новости новый год оборудование образование обувь одежда онлайн отделка отдых подарок поздравление праздник продвижение путешестви€ развитие раскраска ремонт ресторан рецепт рецепты рисование рукоделие свадьба своими руками смартфон спорт стена стиль строительство сыр творчество теплоизол€ци€ туризм украина украшение упражнени€ утепление уход цветы

 -ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в The_blond_goddess

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 09.06.2010
«аписей: 15680
 омментариев: 41444
Ќаписано: 64295


ƒвухнедельна€ тренировочна€ программа (недел€ втора€)

ѕ€тница, 17 ќкт€бр€ 2014 г. 13:18 + в цитатник
krossfit (486x700, 141Kb)

¬ продолжение поста об экстренном двухнедельном похудении - наконец-то нашлось врем€, чтобы выложить.

ѕ–ќ√–јћћј ƒЋя ¬“ќ–ќ… Ќ≈ƒ≈Ћ»

ѕрограмма предполагает 3 тренировки в неделю, однако если можете - тренируйтесь чаще (€, если врем€ позвол€ет, занимаюсь каждый день). ¬ эту неделю будем выполн€ть упражнени€ с "железом". √лавный нюанс - работаем с небольшим рабочим весом, в быстром темпе. ¬се упражнени€ выполн€ютс€ по кругу - без перерывов и отдыха.

ƒень 1:

1.  ардио - 10 минут, на любом тренажере. «адача - "разогнать" пульс до 150% от нормы, и поддерживать его в таком ритме.

2. ѕервый сет (3-5 циклов):

- жим гантелей лежа, либо на горизонтальной скамье, либо под наклоном (15-20 повторений);
- скручивани€ с подъемом согнутых в колен€х ног (15-30 раз).

3.  ардио - 10 минут, на любом тренажере, кроме того, на котором вы уже занимались. “емп - тот же.

4. ¬торой сет (3-5 циклов):

- "бабочка" в тренажере или с гантел€ми (10-20 раз);
- подъем таза в положении лежа + скручивани€ (5-15 раз);

5.  ардио - 10 минут, на любом тренажере, кроме тех, на которых вы уже занимались. “емп - тот же.

6. “ретий сет (3-5 циклов):

- burpee (5-10 раз);
- вращение блина от штанги над собой, по максимальной амплитуде (15-30 вращений).

ƒень 2:

 ардио выполн€ем по той же схеме.

1. ѕервый сет (3-5 циклов):

- станова€ т€га "сумо" (с широкой постановкой ног) (10-20 раз);
- зашагивани€ на степ-платформу с блином в руках, на каждый подъем - выполн€ем мах блином над головой (10-15 раз);

2. ¬торой сет (3-5 циклов):

- т€га в вертикальном блочном тренажере, выполн€ема€ узким хватом, к по€снице (15-20 раз);
- подъемы пр€мых ног в положении лежа (15-20 раз).

3. “ретий сет (3-5 циклов):

- наклоны с пр€мыми ногами, штанга - либо на плечах, либо в выпр€мленных вниз руках (10-15 раз);
- прыжки на скакалке (2-4 минуты).

ƒень 3:

 ардио выполн€ем по той же схеме.

1. ѕервый сет (3-5 циклов):

- приседани€ со штангой с широкой постановкой ног (15-20 раз);
- подт€гивани€ узким хватом, ладон€ми к себе (5-10 раз).

2. ¬торой сет (3-5 циклов):

- жим ногами в тренажере (15-20 раз);
- повороты корпуса с палкой на плечах (2-4 минуты).

3. “ретий сет (3-5 циклов):

- выпады с гантел€ми в руках, чем "глубже" - тем лучше (10-15 раз);
- скручивани€ + подъемы таза (3 скручивани€, затем 3 подъема, и так повторить 5-6 раз).

—ери€ сообщений "”пражнени€":
„асть 1 - —брасываем вес: бег.
„асть 2 - Ѕодрое утро! Ќачинаем с зар€дки :)
...
„асть 12 - —кручивани€ + подъем таза
„асть 13 - ¬ариант двухнедельной тренировочной программы дл€ похудени€
„асть 14 - ƒвухнедельна€ тренировочна€ программа (недел€ втора€)
„асть 15 - ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя »ƒ≈јЋ№Ќќ√ќ “≈Ћј
„асть 16 - —”ѕ≈– “–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќј ¬—≈ √–”ѕѕџ ћџЎ÷
...
„асть 22 - ћои 30 минут тренировки, недел€ 3, день 2
„асть 23 -  роме скручиваний: список упражнений дл€ мышц пресса
„асть 24 - ћои 30 минут тренировки, недел€ 4, день 1

ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку